In een eerdere blog ‘ Hallux Valgus voorkomen ‘ vertelde ik alles over een Hallux Valgus. Wat het is, hoe je eraan komt en wat je er allemaal tegen kunt doen. In de schoenen blog ‘ Hallux Valgus oefeningen ‘ vertel ik je alles over de oefeningen die je kunt doen om de pijn te verlichten en de scheefstand van de grote teen te verminderen. Lees hier verder om te weten welke Hallux Valgus oefeningen er zijn!
Welke Hallux Valgus oefeningen zijn er?
Er zijn een heel aantal oefeningen te bedenken die jij kunt doen om de pijn te verminderen. Hieronder de oefeningen voor jou op een rij:
- Tennisbal kneden
- Duw bal grote teen naar de grond
- Voorste voetboog maken
- Hielbeen rechtop houden
- Masseren van de voetzool door middel van een balletje
- Het losmaken van het grote teengewricht
- Massage tussen het eerste en tweede teengewricht
Heel wat oefeningen die jij dus kunt doen! De één is meer gericht voor het versterken van de spieren en de ander zijn gericht op het losmaken van de gewrichten. Hieronder een verdere uitleg over de Hallux Valgus oefeningen.
Hallux Valgus gewrichten losmaken door middel van oefeningen
Oefening 1: Het losmaken van het grote teengewricht
- Je eerste oefening gaat beginnen. Ga lekker zitten en leg het rechteronderbeen boven het linker- bovenbeen. Pak met de linkerhand met je duim en wijsvinger het eerste kootje (vanaf de voet gezien) goed vast. Pak met de rechterhand met duim en wijsvinger het eerste middenvoetsbeentje goed vast. Trek het kootje iets van het middenvoetsbeentje af en beweeg het kootje rustig op en neer. Probeer dit zo goed mogelijk te doen en stop wanneer dit pijn gaat doen. Je kunt de oefening 5 keer herhalen.
- Strek je kootje zodat het uitgetrokken is. Beweeg nu je kootje naar links en recht. Herhaal dit 5 keer.
- Doe de oefening nu met de andere voet.
- Wanneer het gelukt is om het gewricht losser te maken, kun je de oefening ook wat moeilijker maken. Probeer een cirkel te draaien. 5 keer met de klok mee en 5 keer tegen de klok in. Je eerste Hallux Valgus oefening zit er op!
Oefening 2: masseren van voetzool door middel van een balletje
- Ga op een stoel zitten en zet de bal van je voet op een massageballetje (het massageballetje kan ook vervangen worden door bijvoorbeeld een golf balletje of tennisbal). Duw enigszins met je voet op de bal en rol de bal richting je hiel.
Dit kan en mag gevoelig zijn. - Wissel de bal steeds van plek; dus zowel onder het midden van de voet, als aan de buiten- en binnenkant van de onderkant van de voet. Doe doet minimaal 3 keer een minuut lang.
- Nadat je deze oefening meerdere weken hebt gedaan, kan je deze staand uitoefenen. Staand kan je meer druk op de bal geven en zal de bal dieper in de voetzool masseren.
Dit kan en mag gevoelig zijn.Oefening 3: Massage tussen het eerste en tweede middenvoetsbeentje
- Ga op een stoel zitten en leg je rechterbeen op het linker- bovenbeen. Masseer met je duim en wijsvinger de ruimte tussen het eerste en het tweede middenvoetsbeentje. Je kunt hierbij bodylotion gebruiken.
- Masseer wat meer tegen het bot van zowel het eerste als het tweede middenvoetsbeentje aan en ook in de tussenruimte. Een andere belangrijke plek is het punt net voor de ruimte tussen de grote en tweede teen. Deze massage mag licht pijnlijk zijn.
- Masseer minimaal 3 keer een minuut lang.
De oefeningen om jou gewrichten los te maken, zitten er op. Als het goed is moet dit al voor een grote verlichten zorgen.
Hieronder licht ik nog een aantal oefeningen uit om jou spieren te versterken. Ook dit helpt bij een Hallux Valgus. Doe jou Hallux Valgus oefeningen zorgvuldig om de pijn zo snel mogelijk te verlichten.
Hallux Valgus spierversterkende oefeningen
Oefening 1: Versterken van de grote teen spreidspier
- Bij deze oefening is een elastische band nodig. Je begint de oefening voorzicht en gaat dit in de komende weken steeds een beetje uitbreiden. Je begint de oefening met 3 keer 10 herhalingen en bouwt dit langzaam op naar 3 keer 20 herhalingen. Dit kun je in 3 a 4 weken opbouwen.
- Ga zitten en leg de elastische band om beide grote tenen. Zet de voeten aan de binnenzijde parallel en breng rek op de band. Zorg hierbij dat de grote teen ontspannen blijft en verder af komt te staan van de tweede teen. Breng vervolgens beide voeten zo ver mogelijk uit elkaar en houd dit vijf seconden vast. Let op dat de grote teen niet naar de tweede teen toe gaat.
Oefening 2: Versterken van de kleine buigspier van de grote teen
- Ook bij deze oefening gebruik je een elastische band. Hetzelfde als bij de vorige oefening bouw je het langzaam op. Je begint met 3 keer 10 oefeningen en bouwt dit in 3 a 4 weken op naar 3 keer 20 oefeningen.
- Ga zitten en leg de elastische band om het eerste kootje van de grote teen. Plaats de voet valk op de grond> Til nu de grote teen iets op en breng het elastiek op rek. Duw het eerste kootje van de grote teen naar beneden. Houd deze stand vijf seconden vast en til dan het eerste kootje weer op.
Oefening 3: Hielbeen rechtop houden
- Ga op twee benen staan, met de binnenzijde van de voeten parallel en de knieën niet overstrekt. Zet de enkels in de middenstand. Voor mensen met ingezakte voetbogen: kantel het hielbeen naar buiten. Voor mensen met holvoeten: kantel het hielbeen naar binnen totdat de voet rechtop staat.
- Zet nu een stift strak tegen de binnenzijde van de voet, circa twee centimeter voor de binnen- enkel.
- Beweeg het hielbeen zo ver mogelijk naar buiten en keer, zonder te kijken, terug naar de middenstand. De positie moet door de hersenen opnieuw worden ingestudeerd. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Bij mensen bij wie de knie erg naar binnen staat (X-been), kan deze oefening rond de knie onaangenaam voelen. Het mag wat trekken rond de knie, maar de pijn mag tijdens het oefenen niet al te veel toenemen. Doe de oefening minder vaak als de pijn erger wordt door het oefenen.
- Als deze oefening in stand te moeilijk is, doe het dan eerst zittend. De oefening kan ook zonder stift worden gedaan en de oefening kan ook worden gedaan met schoenen aan.
De oefening kan zwaarder worden gemaakt door met één voet naar voren te gaan staan, met de binnenzijde van de voeten parallel. Zet de voorste voet in de middenstand en breng langzaam je gewicht over op je voorste voet. Houd hierbij het hielbeen rechtop. Als het lukt tik je het achterste been iets op, waardoor je met het volle gewicht op je voorste voet komt en waarbij het hielbeen nog steeds in de middenstand staat. Houd dit 30 seconden vast en doe 3 sets.
Hallux Valgus, hoe kom ik er van af?
Is het gelukt met de oefeningen hierboven? Door de verschillende oefeningen te doen word de pijn een stuk verlicht en de spieren versterkt. Wanneer je in combinatie met goede schoenen nog steeds geen verschil ervaart, dan adviseer ik toch om je te laten inlichten voor een operatie. In de meeste gevallen kun je met goede schoenen en de juiste oefeningen een operatie voorkomen.
